嫌なことを忘れてとにかく行動するために

身体を落ち着かせる

• 心と体は相互につながっていて、心→体だけではなく体→心にも作用する
• 楽しくなくても笑うと楽しい気持ちを感じる
• 息を吸う時間よりも吐く時間を長くすると、副交感神経が優位になって落ち着きやすい
• 息を吸うと交感神経が、息を吐くと副交感神経が活発になる
• 4秒かけて息を吸って、6秒かけて息を吐く
• 筋肉をほぐすことで、緊張や不安が和らぐ
• 緊張や不安を感じると、交感神経が活性化して筋肉が無意識にこわばったり力んでいる
• 筋肉を弛緩させることで副交感神経が優位になって、呼吸が深くなる
• 筋肉のこわばりは、緊張しているという感覚を脳にフィードバックして、心理的緊張を強めるループに繋がる
• 軽くその場でジャンプしたり、手を開いてゆるめるなどが効果的
• 神経は差分(※変化量)で状態を判断するので、軽い運動(※適度な刺激)の後に深い弛緩が起こりやすい
• 全く面白くなくても、物語の主人公のように「面白くなってきやがったな」とつぶやく
• 自分のことを神視点から見下ろしながら、脅威ではなく成長する試練が与えられたと解釈できる
• 交感神経が活性化しているのは、逃走するためではなくて闘争するためだと錯覚させる
• 瞑想などのマインドフルネスでも、同じようなことをやってる
• 主人公が何の苦労もなく目的を達成し続ける物語が面白いわけがないので、むしろ自分の人生のスパイスになる出来事だと解釈する
• 自分の身に起きたことをただ感じるのではなく、第三者として観察する視点を意識する
• 幸せや不幸や痛みや快楽などの全ては、自分と自分以外(※自分の周りの環境や他者)との意識の境界をどこに設定するかによって決まる
• 低い給料だが客からめちゃくちゃ感謝される仕事の場合、やりがいを感じる人は自分の意識の境界が広くて、最悪な仕事と感じる人は自分の意識の境界が狭い
• 嫌なことを紙に文字として書く
• 考えることは書くことよりも数十倍の速度でできてしまうので、必要以上に不安になって同じことを何度も考えてしまう
• 声に出して自分で自分に説明すると、嫌なことを客観的に見やすくなる
• 自分で自分の体を触っても、愛情ホルモンのオキシトシンが生成される
• オキシトシンは質の高い眠りに欠かせない成分なので、寝る前や疲れてイライラしている時は両手のひらで顔を包みこむと良い

①考えない②自分でコントロール可能なことにのみ集中する

• 不安は自分に予測可能なリスクが自分の対処能力を超えている場合に起きるので、不安を解消するには、考えないor自分の能力を上げるの2パターンしかない
• 不安を回避するために行動しないと自分の能力は上がらないので、不安に感じることが減ることはない
• 思考は言葉になる、言葉は行動になる、行動は習慣になる、習慣は性格になる、性格は運命になる
• リスクを過剰に評価しない
• 石器時代と比べると現代ははるかに安全になっているが、脳が石器時代と大きく変わっていないので、リスクに対して過剰に反応してしまう
• 石器時代における他人との人間関係は文字通り生死に影響したが、現代社会で他人に殺されることや食事が手に入らなくて死ぬことはまずない
• 自分でコントロール可能なことor自分でコントロールできないものに分けて、コントロール可能なことにのみ集中する
• 過去の自分と他人をコントロールすることはできない
• 考えないようにする対処法として、瞑想や運動or楽しいこと(※例えばゲーム)に集中することの2種類がある
• 瞑想や運動は、不安なことを思い出してしまった時に過剰に反応しないようにする
• 瞑想は即効性がなくて、効果が出るまで逆に嫌な気持ちが増幅したように感じることもある
• 習得できれば長期的に有効なので、例えば職場で嫌な同僚と継続して関わらないといけない場合などで効果的
• 楽しいことに集中すると、頭は忙しくて嫌なことを考える暇がなくなり、不安なことを忘れられる
• 即効性があるが、継続して続くことに対しては対処療法にしかならない
• もう二度と会わない人に対して不快な気持ちになった場合は、瞑想よりも楽しいことに集中して忘れた方が効率的

とにかく運動する

• 運動でストレスに対する耐性を鍛えることができる
• 運動することによって適度なストレスを与えて、ストレスを感じた時に体が過剰に反応しないようになる
• 脳内の主要な抑制性伝達物質であるGABAが分泌されて、過剰なニューロンの発火を抑制する
• コルチゾール値の分泌が緩やかになったり、神経可塑性の向上につながる
• 週に2時間だけ心拍数の上がる運動をするだけでも効果がある
• 週に6時間以上の運動をしてもそれ以上の効果はなかった
• 運動で精神の安定に寄与するセロトニンの合成が促進される
• ストレス軽減や気分安定に寄与するBDNFも増えて、セロトニンの量が増えるだけではなく、セロトニンが効きやすい脳になる

遺伝と環境

• 年を取るほど遺伝の影響が大きくなるので、現時点で無理をしている行動は将来は続けられなくなる可能性が大きい
• 環境は変化する可能性があるが、遺伝は大きく変化することがなく影響を受け続ける
• 内向的または外交的ではなく、外部からの刺激に敏感または鈍感
• 外部からの刺激に鈍感だから、刺激を求めて外交的になる
• 良いことに幸せを感じにくいが、悪いことが起きても内向的な人よりもストレスを感じにくい
• 外部からの刺激に敏感に反応するから、刺激を減らすために内向的になる
• 悪いことが起きるとストレスを感じやすいが、良いことが起きると外交的な人よりも幸せを感じやすい
• 外部環境からの影響を受けやすいので、悪い環境から抜け出すことが非常に重要
• 自分(※狭い範囲)に集中しすぎる傾向があるので、物理的に視界を広げる行動(※見晴らしの良い丘に登るなど)をすると良い
• 人間は環境に順応する性質があるので、継続して受ける同じ環境からの影響は心理的には意外と小さく、小さな環境の変化から受ける影響は心理的には大きい

運がいい人は試行回数が多い人

• 成功した回数=成功確率×試行回数で、成功確率を上げるよりも試行回数を増やす方が簡単
• たいていの場合は試行回数に制限がないので、実質無限にガチャが引ける状態
• 試行回数は重要だが、同じ行動で違う結果を求めている場合は注意
• 以前は完璧主義な人に有利な社会だったが、現代は多動な人に有利な社会になっている
• 変化のスピードが早い現代では、PDCAのPで時間をかけて立てた計画は、Dの段階で通用しなくなることが多い
• AIによって、自分にカスタマイズされたプロからの助言を即座に無料で手に入れることができるので、行動することのみが結果を大きく左右する
• 勝ちは運によって左右されるが、負けは実力によって決まる
• 魅力的な曲は必ずしも1位にならないが最下位にもならない、魅力的でない曲が上位に来ることはほぼない
• 才能よりも試行回数
• センスが良いとは、もともと持っていた才能に加えて、過去に行動して得た結果から無意識で良い判断ができることも当然含まれる
• 成功者の「過去の失敗が現在の成功に」は、単純に試行回数が多かった(※だから失敗した回数も多かった)から成功している場合が当然含まれる
• 成功している人間が、①才能があるのか②ただ単に試行回数が多かっだけかを第3者が判断することは難しい
• 才能は正規分布するが、人気はべき乗則の世界
• SNSで面白い投稿をするのは才能だが、それが拡散されるかは運の要素が大きい
• 拡散する過程ではコストがかからないが、成果の大半はここで発生する
• 一度成功すると次も成功しやすくなる
• 才能があると勘違いされて、別の成功を掴むが得られやすくなる※ハロー効果
• 完璧主義を捨てる
• 完璧主義で期日までに成果を提出できないよりも、30%の完成度で期日までに提出する方が当たり前だが評価される
• 成果が提出されない限り、他人からは30%まで完成したことがそもそも分からない
• 脳は既知の失敗よりも未知の挑戦を難しく感じる
• 既知の失敗は脳内に行動回路が保存されているので、既存回路の再活性化だけで済んで脳にとってのコストが低い
• 失敗しても良いからとにかく行動することで、次に挑戦する時のコストが下がって挑戦しやすくなる
• 少しでもやりたいと感じたことは少しだけで良いのでやる
• 数年先の未来も見通せない変化が激しい時代なので、少しやりたいことがすごくやりたいことに代わる可能性がある※逆もまたしかり
• 現在の20代～30代の世代は「好きなことを仕事に」などのように、やりたいことのハードルが他世代よりも高いバイアスが存在する
• 40代より上の世代は親や社会から言われたことをやる、逆に10代は自分のやりたいことをやるのはわがままで多様性を重視してみんなのためになることをやるべきだというバイアスが存在する
• やりたいことがないなら、将来やりたくないことをやらないために必要になることをやればよい
• 将来お金で困りたくないなら、現在からお金を稼いでおく
• 行動しないことは何もしていないのではなく、積極的にやらないことを選択しているのと同じ

才能よりも有利な環境への移動が重要

• そもそも人間を含めた動物とは、移動によって環境を変えて生存する戦略をとるもの
• 成功は絶対的な能力値ではなく、参加者の中での相対的な能力値によって決まる
• 競争が緩い(※才能が無くても勝てる)領域は時間と共に人が集まるので、常に移動し続けることが重要
• 得意なことが重なる分野で勝負する
• 1つの分野でトップ1%になるよりも、複数の分野を掛け合わせてトップ1%になる方がはるかに簡単
• 2つの分野を掛け合わせてトップ1%になるには、各分野でトップ10%になればよい
• パフォーマンスが計測できる領域では才能、計測できない領域ではネットワークが成功に導く
• 点数で勝ち負けが決まる個人スポーツは選手の実力で評価されるが、芸術では既に成功しているものとのネットワーク(※つながり)が評価を左右する
• 客観的な判断基準がない場合は、明らかに悪いものを除外することしかできない
• 商品に関するレビューも、自作自演のさくらレビューかもしれないと疑いつつも、結局見てしまって影響されてしまう
• 既に成功している人間と利害関係ができると、成功している人間が成功している人間の利益のために成功に導いてくれる