ゲームすることを辞めて勉強するための習慣

ゲームすることを辞めて勉強するための習慣

やるべきではないことをやらないようにするには

本当に自分の意志でやりたいのか?

意識的な選択よりも前に、脳が無意識に決定を下している

脳が無意識に決定したことを後から意識が解釈(※正当化)している

複数の顔写真から魅力的な1枚を選んでもらう実験で、選んだ顔写真を別人にすり替えても、6割超の人が気付かずに写真の人物が魅力的な理由を説明した

現在の選択は変えられないが、未来の選択は変えられる

依存

①ランダムな頻度で報酬が発生して、②段階的に難易度が上がって、③少し頑張れば報酬が増える場合に依存が発生しやすい

④明確なルールが存在するから自己コントロール感があって、⑤即座に結果がフィードバックされる場合はさらに危険
③結果に対する報酬はもちろん、①予測不可能性に対してもドーパミンが多く放出される

予測誤差(※実際の報酬と期待した報酬の差)がプラスなほど、ドーパミンが放出される
報酬が確実にもらえる場合は予測誤差が0なので、ドーパミンの放出は少ない

ゲームをしたいのではなく、ゾーンに入ることを報酬として感じている可能性がある

ゲームがしたいのではなく、勉強したくないだけ
現実世界で自分の人生をコントロールできていない人間が、コントロール可能に見えるバーチャル空間に引き寄せられる
負けるとわかっていても、安心感のある(※自分でコントロールできているように感じる)ものに引き寄せられる
現実世界で解消すべき問題から逃避して、ゾーンに入って忘れたいだけ
簡単に勝ててしまうとゾーンに入れないので、報酬を受け取ったとしてもあまり嬉しくない

報酬が与えられた瞬間よりも、与えられそうな報酬を待っている状態の方がドーパミンが多く放出される

ランプが点灯したら餌がもらえると学習したサルは、ランプが点灯しただけでドーパミン・ニューロンが発火した

酔うと理性が働きにくくなるのと同じように、ゲームやSNSをしている人間は酔っぱらってバカになっている

人間の脳は、ダンバー数(※150人)程度の村で生活している時と物理的に大きな変化がないので、数百万人が存在するSNSに適応できるわけがない

意志力

現在の選択を変えるために使うのではなく、未来の無意識が好ましい結果を選択するために使う

意志力を使って我慢するのではなく、そもそもやりたいと考えなくなる環境を作るために意志力を使う
やりたくないことを我慢しながらやっても、パフォーマンスが下がって非効率的
決断の回数を減らして、意志力を消耗させない

スティーブ・ジョブズは毎日同じ服を着ていた

制御系のネットワークを使って報酬系の活動を抑え込もうとすると、交感神経が活性化してコルチゾールなどのストレスホルモンが増える

ストレスが続くと筋肉の疲労として解釈されてしまい、実際に疲れ果ててしまう
貧困家庭に育った若者が高い自己コントロール力を使って成功したとしても、さまざまな病気を発症して老化が早まることが指摘されていて、それはその若者にとって本当に幸せなのか疑問

脳にとって新しい挑戦は、前頭前野を鍛えて自己コントロール力を伸ばすトレーニングになる

悪い姿勢を正したり、利き手ではない手で扉を開けるなど

やるべきではないことを想起するものが視界に入らないようにミュートする

SNSのレコメンデーション(※おすすめ)機能はオプトアウト方式なので、興味がないという選択をすることが重要

TikTokで動画を見ずに画面を放置したままにしていても、何もしない=興味があると判断されて、似たような動画が永遠におすすめとして再生され続ける
おすすめされたけど見ない、という選択をするために意志力を消耗させられる

ゲームを絶対にやらないと紙に書いて壁に貼るのは逆効果

壁に張った紙を見てゲームを想起してしまい、ゲームができないと感じたストレスを解消するために、余計にゲームがしたくなってしまう

ゲームを我慢するのではなく、私はゲームをしない人だと定義する

友達にゲームをしない人だと宣言したり、SNS上でゲームに関する情報をミュートしておくと、ゲームしたくなる誘因が発生しなくなる
自分視点ではなく、第三者として自分を観察することで、ゲームしたいという欲求から距離をとる

別にやっても良い、その代わりにすぐにやれない環境を準備しておく

お菓子をどれだけ食べても良い、ただし買い置きせずに必ず毎回コンビニに買いに行く
ゲームをやっても良い、ただし毎回インストールから始めて遊び終えたら必ず削除する

やるべきではないがやってしまっていることの中で、時間を多く消費していることから優先的にやらないようにする

1日5分で終わることなら辞めなくても良いが、1日3時間かかるなら絶対に辞めるべき

やるべきではないことをやりたくなった時

①勉強(※やりたくないがやるべきこと)と②ゲーム(※やるべきではないがやりたいこと)の2択ではない

①を無理してやろうとすると、②に逃避してしまう可能性が上がる
③別にやっても良いと感じるやるべきことがあるがあるはずなので、①ができないなら③をまずはやると、③をやるために①をやれない未来が回避できる
②を①で置き替えようとするのは大変なので、まずは②を③で置き換えることから始める

呼吸のペースを10秒以上に1回に低下させる

感情はコントロールできないが、呼吸はコントロールできる
息を止めるのではなく、ゆっくり息を吐くことで呼吸のペースが遅くなる
前頭前皮質が活性化して、意思決定のコントロールがしやすくなる

とりあえず3分だけ別のことをする、それでもやりたいのならやって良し

3分の間で①または③に気が向けばそれでOK
最初からやるべきではないことを一切やらないようにするのは誰でも無理

ゲームがやれない環境に身を置く

コンビニにお菓子を買いに歩いていけば、スマホでモバイルゲームすらできない

これからゲームは二度とやらないと決めない

これから絶対にやらないと決めると最後にやっておきたくなるので、今はやらないが将来いつでもやれると考えて、今やらないことに集中する

やるべきではないことをやってしまった時

直前にしていた行動やきっかけになった事象を記録する

記憶は自分に都合よく改変されるが、記録は改変されない
自動的に記録できるサービスは積極的に利用する

ランニングするためのスマートウォッチや健康的な睡眠時間にするための睡眠アプリ

自分が悪かったと責めると、ストレスから逆にどうにでもなれと自暴自棄になるリスクがある

ダイエットでカロリー制限をしている人が制限値を超えてしまった場合に、取り返しがつかないから今日はしかたがないとドカ食いしてしまう

自分は全く悪くなくてとにかく環境が悪い、ただし環境を維持したまま放置した場合は自分が悪いと考える
現在の自分を許す代わりに、未来の自分には厳しく責任を持たせる

やるべきことを先延ばしせずに実行するには

未来の自分から見ればバカかもしれないが、現在の自分は非常に合理的な判断をしている

勉強した結果が効用としてもたらせる時点が現在から遠いほど、現在の自分はその価値を割り引いて評価してしまう
時間による割引だけではなく、確率(※本当に将来よい結果が受け取れるか?)も先延ばしを加速させる

効用が得られた未来を想像することで、確率が上がったと脳を錯覚させて、先延ばしが回避しやすくなる

確実な未来は存在しないので、現在の自分は結果が悪かった時に備えて、低コストな選択をしやすい

結婚はコスパが悪いなど
コスパが悪いかもしれないからやらないと逃げても、代わりにそれ以上にコスパが良いことをすることはまずない

勉強しなければならないではなく、私は本当は勉強したくてたまらないはずだと考えて脳を騙す

嬉しいことがなくても、ガッツポーズをするだけで気分が少し上がる

とにかくやり始めることが重要

新しいことを始めるには大きなエネルギーが必要だが、始めたことを継続するエネルギーは低い

熱い風呂に入る時は熱いと感じるが、入ってしばらくすると慣れて熱さを感じにくくなる

気持ち良いことも不快なことも、人間はどちらにも慣れる

やるべきことをするための準備をするだけでも良い

ランニングを習慣化したい場合は、ランニングシューズを玄関ですぐに履けるようにして、ランニングウェアを着て部屋で過ごして、気が向いたらいつでもランニングに行けるように準備しておく

いつでも辞めて良いからとにかく始める

不安を感じているから始められない

やり始めることに不安を感じているのではなく、やり始めても終わらせられないかもしれないと不安を感じているから、始めるのを躊躇してしまう
体力が50しかない時に体力を70使うタスクを終了させることはできないので、まずは体力20を使うタスクに分解する
やる前に体力70を使うタスクと判断していても、実際に始めてみたら体力を90使うタスクで終わらせられないことはよく起こる
タスクの見積もり精度を上げてやりきる可能性を上げるよりも、いつでもやめてよいから始める方が不安を感じにくい

不安を減らすためにも、辞めたいと感じた時は実際にすぐに辞める
先延ばしすることで自己嫌悪でストレスが溜り、そのストレスが次の先延ばしを誘発する

ストレスは長期的な思考と感情のコントロールを司る前頭前野からの電気信号を遮ってしまう

食後1時間以内にやりきる

血糖値は、食後30分～1時間程でピークに達することが多い
血糖値が上昇傾向にある時は、脳がエネルギーを使って良い状態だと判断して、集中力や意志力を発揮しやすくなる
血糖値が下降傾向にある時は、脳がエネルギーを節約しようとして、集中力や認知的コントロール能力が低下する

食後1時間ダラダラ過ごした後にいざやろうとした時は最悪のタイミング

食べ物以外でも、脳が報酬として感じるものは意志力を回復させることがある

問題から物理的に距離をとる(※画面から顔を遠ざけるなどをする)と、問題を簡単に感じて先延ばしする可能性が減る

解像度を下げることで心理的難易度が下がる

あらかじめ選択肢を減らしておく

選択肢が多すぎると、選択することに疲れて実行までつながらない

24種類のジャムが売られているよりも、6種類だけのジャムが売られている方が購入率が高かった

集中できない、やりたくないと感じた時

目をつぶって片足立ちをしながら数を数えると、やりたくないという気持ちを強制的にシャットダウンできる
複数の刺激に同時に注意を向けるために意識が分散しているので、あえて頭の上にモノを載せて落とさないようにしてみると、自然と視野が狭くなって集中しやすい状態が作れる

行動しないと損する環境を作り出す

勉強するために、高級なデスクとチェアを買うなど

挑戦するレベルが自分の能力を大幅に上回っているから先延ばししてしまう

上手くいかなそうだから不安な気持ちにもなるし、挑戦してみてもたいてい上手くいかない
普段料理をしない人が、レシピを見ただけでうまく作れるわけがない

動画で作り方を具体的に見ながら料理すべき

必ず期限を決める

期限を決めないと、失われる時間の重みが実感できずに無駄にしやすくなる
目標が達成できそうにない場合でも失敗と判断できないので、無限に先送りできてしまう
期限を決めて失敗すると、失った時間や資源について正しく認識できる

資格の勉強をする場合、勉強にかかる時間から逆算して試験を受ける日を決めて、試験の申し込み(※金という資源を払う)をしてから勉強する

すぐに決断して間違ったことにより発生する損害よりも、決断しないことによって累積していく損害の方が多くなりがち

やる気が有り余っている時は、まずは難易度が高い(※よりやりたくない)ことから始める

効率的に勉強するには

集中力が切れたらすぐに辞める

そもそも、特定の事象に対する強い集中は15分以上続かないので、15分経って集中力が低下してきたと感じるのは極めて普通のこと

フロー状態に入った時の集中力は1時間以上続く場合もあるので、15分経ったら必ず辞めるのは間違い

無理やり終わらせると、頑張ったんだから少しはサボっても良いという誘惑に駆られやすくなる
頭が疲れたと感じている場合も、単純に目や首や肩や腰が疲れているだけの場合もあるので、ストレッチするために休憩する
軽度の脱水(※体重の1～2%減)でもミスが10%増加する場合があるので、のどが渇いたと感じ時は水を飲むだけでパフォー

あえて、キリが悪いところで終わらせる

キリが良いところまで頑張って終わらせて休憩すると、次に再開することが難しくなる
キリが悪いところであえて休憩することで、キリが良いところまで終わらせようと再開させやすくする

10問中8問だけやる→キリが良いところまではあと2問なので再開しやすい→2問だけなので余裕がある→キリが悪いところで終わらせても良いから追加で5問やろう

強いストレスを感じると、新しい情報が覚えられなくなる

生存に不要な脳機能のインスリン受容体が抑制され、新しい情報の符号化が低下するので、物理的に記憶が作られにくくなる
逆に、適度なストレスはコルチゾールが適度に分泌されるので、海馬の受容体が活性化されて記憶形成が促進される

コルチゾール過剰だと神経細胞が損傷、コルチゾール不足だと受容体が活性化されにくい

休憩中も頭は働いている

途中で切り上げるのは効率が悪いように感じるが、実際には放置している最中も無意識で脳が処理しているので断絶しているわけではない

集中している時は近い概念同士の結合に適していて、集中が緩んだ時は遠い概念同士の結合が起こりやすい

集中している時は、遠い概念をノイズとして排除してしまう
風呂や歩いている時には、創造的なアイデアが思い浮かびやすい

勉強中に活動した神経回路が高速に再生されることで、既存の回路への統合(※固定化)が行われている

勉強中は予測誤差(※自分の予測と現実のズレ)をためているだけで、休憩中にこそスキルの上達や理解が進んでいる

立った状態で勉強する

脳への血流が増加するので、前頭前野が活性化して集中力が向上しやすい
疲れたと感じたら座る→集中力が切れたと感じたらもう一度立つを繰り返す

身体が疲れている時は頭を使うタスク、頭が疲れている時は体を使うタスクを行う

体が疲れている時はベットで横になりながら音声コンテンツを聞く、頭が疲れている時は部屋の掃除などの単純作業をする
身体が疲労していなくても、過剰に放出されたグルタミン酸の回収が追い付かなかったり、セロトニンやドーパミンが減少するという物質的な要因で、実際に頭が疲れたと感じる状態になる

スマホを手元に置かない

スマホが近くにある状態でテストを受けたグループは、スマホを持ち込まなかったグループと比べて成績が悪くなった

頭は冷やして手足は温める

脳は活動すると熱がこもって温度が上がるので、冷却シートなどで冷やして、神経活動を安定化させると集中力が維持されやすい
手足が冷えると末端血管が収縮して(※血流が減って)、脳への血流(※酸素などを運ぶ)が相対的に減少してしまう

マルチタスクは幻想

実際には高速に複数のタスクを切り替えて実行しているだけ
タスクを高速に切り替えることを繰り返すと、脳が疲れてパフォーマンスが低下する

自宅以外(※カフェなど)でも集中して勉強できる場合は、むしろそちらで勉強した方が良い

雨の日の寒い中で勉強した、奇抜なファッションの人が隣にいた、などを関連付けることで、それがフックとなって思い出しやすくなる
環境に変化がない自宅では、フックとなる刺激が起きにくい
外部からの刺激に敏感に反応する内向的な人は、そもそも集中することができなくなるので辞めた方が良い

記憶は暗記(※受動的に学習)する過程よりも、テスト(※想起)を行う過程で強化されるので、学習中に確認テストを挟むことが効果的

想起は受動的に学習する行為よりも認知的負荷が高いので、その結果として記憶を支える神経結合が強化されやすい
1度しか行ったことがない店の店員の顔をずっと覚えたままでいるはずがないし、そんなことが毎回起きていたら逆に恐ろしいと感じるのが普通
変化する可能性を考慮して、脳はあえて柔軟(※情報を固定せず)に記憶している

覚えたい単語を見た後で10秒～20秒だけ別のことを考えてから想起すると、超短時間でテスト効果が再現できる

短期記憶の痕跡が弱まり始めるタイミングで思い出そうとすることで、想起を伴う情報処理プロセスが作動して記憶が強化される

間隔を段階的に広げながら復習をすることで、記憶が定着しやすくなる

エビングハウスの忘却曲線ベースなら、①20〜30分後、②1日後、③1週間後、④1か月後のタイミングで復習する

一度で集中的に学習するよりも、学習間隔を空けて分散して学習する方が、記憶は長期的に定着しやすい
基礎を学ぶ前に問題を解く

生成AIという24時間無料で働く家庭教師が、分からないことは嫌な顔せずに全て教えてくれる
検索時代は分からないことを言語化(※思考→言葉に)する必要があったが、生成AI時代はAIとの対話で思考をそのままぶつけると言語化を代行してくれる
2つのことを同時に学んでも大丈夫なことが増えた

分からない場合は問題を丸ごと生成AIに投げ込めばよい

遅延評価(※プログラムの式や関数をその値が実際に必要になるまで先送りして評価しない手法)は、メモリ効率や処理性能を向上させる

睡眠時間を削って勉強するのは逆効果

寝ないと記憶が固定化されにくい

睡眠中に海馬に存在する短期記憶が大脳皮質に統合されて、長期記憶に移行する

寝ないと海馬の短期記憶用のスペースが空かないので、新しい情報が効率的に取り込めなくなる

学習時に活発だったニューロンが、レム睡眠時に再び活発に発火していることが、マウスを使った実験で確認されている

昼間に覚えた内容を昼間に思い出す時にニューロンを止めても影響がなかったが、寝ている間にニューロンを止めると記憶が固定化されなかった
思い出すために必要なニューロン活動と、記憶を固定化するために必要なニューロン活動は独立している

午前中に勉強して午後テストするよりも、午後勉強した後に寝て翌朝にテストした方がテスト結果が良かった
勉強した当日はもちろん、それ以降の日もしっかり眠る

勉強した当日の脳は、他の情報で上書きされやすい不安定な痕跡として、勉強した内容が存在している

痕跡が消えてしまう前に寝ないといけない
睡眠には失われた痕跡を復元する機能はないので、痕跡が失われた状態で翌日以降にしっかり寝ても意味がない

記憶の固定化には数日間かかる

勉強した当日の睡眠は、初期固定化(※壊れにくく)しただけ
他の知識と統合したり、呼び出しやすいように抽象化するには数日間かかる

睡眠中に記憶同士の関連性が強化されて、新しい理解が生まれやすくなる

覚醒時は目の前の課題を処理しなくてはならないので、強い関係を優先して広範囲の弱い関係は脇にどけている
再調整された記憶を使って未来をシミュレーションしているので、寝る前に理解できなかったことも朝起きたら理解できていたということが起きる

徹夜するのは、穴の開いたバケツに水をくむのと同じ

朝起きてから15時間経過すると、酔っ払いと同程度まで認知機能が落ちる
深夜に再び集中力が上がるタイミングは来るが、アドレナリンが放出されているので、終わってから寝られなくなる

波上に下降線をたどるサーカディアンリズムの二次ピークによる影響※アデノシン蓄積による睡眠圧とは異なる

寝る部屋の環境を整える

起床時間に自動で電気をつけて、カーテンを開けるように設定する
冬は暑く感じるくらいに暖房を付けて、夏は起床時間に自動で冷房が切れるようにして部屋を暑くすることで、布団から抜け出したくする

脳を鍛えるために体を鍛える

脳は思考するために生まれたのではなく、運動するために必要になって生まれた

動かない植物には脳がない
腸が第二の脳ではなく、脳は運動するために発達した第二の腸のような器官にすぎない

脳を鍛える(※クロスワードパズルや計算問題)よりも、運動した方が集中力や記憶力は向上する

運動すると放出されるノルアドレナリンが血圧や心拍数を上げることで身体が活動しやすい状態になる

勉強する前に、疲労を感じない程度の軽い運動をする

運動すると物理的に海馬が大きくなる

有酸素運動を数か月間続けると、海馬の体積が1～2%増加したことが確認されている
新しく生まれたニューロンは、情報の符号化をスムーズに行えるので、長期記憶に固定しやすい

海馬や前頭前野への血流が増加して、記憶力がアップする
BDNFが分泌されて、記憶の定着を強化する

BDNFは脳細胞同士のシナプス結合を強化して、新しい回路を作ったり、既存の回路を安定化させる

ノルアドレナリンが分泌されて、その状態で勉強した内容が重要な情報としてタグ付けされやすくなり、後から思い出しやすくなる
疲労を感じる強い強度の運動は、筋肉への血流需要が増加するので逆効果
運動後に気分が改善しなかったと報告した人の成績も向上していた

気分と学習効果が連動しているわけではない

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